| Semana | Treino 1 (Intervalado) | Treino 2 (Ritmo) | Treino 3 (Longo/Resistência) |
|---|---|---|---|
| 1 |
Aquecimento: 10 min trote leve 5 x 400 m em 4:50-5:00 min/km (2 min trote/caminhada entre) Desaquecimento: 5 min caminhada |
Aquecimento: 10 min trote leve 15 min em 5:15 min/km Desaquecimento: 5 min caminhada |
Aquecimento: 10 min trote leve 30 min em ritmo confortável Desaquecimento: 5 min caminhada |
| 2 | 6 x 400 m em 4:50-5:00 min/km (2 min trote/caminhada entre) | 18 min em 5:10 min/km | 32 min em ritmo confortável |
| 3 | 4 x 800 m em 5:00 min/km (3 min trote/caminhada entre) | 20 min em 5:05 min/km | 35 min em ritmo confortável |
| 4 | 5 x 600 m em 5:00 min/km (2 min trote/caminhada entre) | 22 min em 5:00 min/km | 38 min em ritmo confortável |
| 5 | 3 x 1000 m em 5:00 min/km (3 min trote/caminhada entre) | 25 min em 5:00 min/km | 40 min em ritmo confortável |
| 6 (Taper) |
3 x 400 m em 5:00 min/km (2-3 min trote/caminhada entre) | 15 min em 5:10 min/km, incluindo 3 acelerações de 20s | 20-25 min em ritmo confortável |